每天走一萬步真的健康嗎？
「每天一萬步」幾乎被大眾接受為其中一個健康守則。許多人為了達到目標刻意多走，甚至硬撑，結果出現膝蓋痛、足底筋膜炎、腰痠等症狀，但仍然對自己說：「要頂住疼痛，這是對身體好。」
💡
一萬步，並不是適合每個人的健康標準。
「每天一萬步」的由來：其實是行銷口號
「每天一萬步」最早是1960年代日本計步器公司所推廣的行銷廣告，並非基於嚴謹的醫學研究。由於廣告的成功，加上智慧型裝置的普及，「一萬步」漸漸變成健步走的標準。事實上，現代醫學已經指出「健康與否，不能只靠步數衡量」。
現代醫學的證據：
- ✅ 效益臨界點： 每天步行約 7,000 – 8,000 步，已能最有效降低心血管疾病與早逝風險。
- ✅ 邊際效應遞減： 超過10,000步後，對長壽與健康的額外效益趨於平緩。
- ✅ 強度比步數重要： 若只是慢悠悠的散步，對心肺功能與肌肉刺激非常有限。
中醫觀點：盲目走路可能「大傷氣血」
中醫認為每個人都是一個獨立個體，根據不同的體質、氣血充足與否都影響接受運動強度的能力。在臨床上，不難遇到運動過量而造成「虛勞」的案例。
虛勞一般是先天稟賦不足或後天失調所造成的，以精神不振、容易疲倦乏力為主。以下是一些常見的臨床表現：
- 氣虛：容易出汗、氣喘、少氣懶言等。
- 血虛：心悸心煩、面青唇白、月經量少等。
- 陰虛：容易煩燥不安、潮熱盜汗、口乾舌燥等。
- 陽虛：易畏寒冷、腰膝酸軟、小便清長或夜尿等。
中醫判斷的關鍵：運動後你的身體狀態是「提升」還是「下降」？動而不傷，補而不滯，才是真正的養生之道。
如何「走」出真健康？3 個科學建議
1
步數參考：6,000 – 8,000 步即可
對於一般人士，這個區間的性價比最高。如果有慢性病或關節問題，可以以較少的步數作為開始，例如2000 – 3000步，循序漸進才是正確的選擇。
2
中等強度：微喘、心跳加快
「中等強度」或現在流行的Zone 2訓練區是最有效地啟動心肺功能和改善身體代謝的訓練。進行其間，應感覺微喘、心跳加快、能簡單對談。
3
專注時間：連續快走 15-20 分鐘
若果日常生活繁忙，也可以抽一個短時間進行強度較高的運動。這種中高強度的運動更能幫助氣血運行，達到強身健體的目的。
💡 嘉緣中醫小提醒
你在訓練身體，還是虐待自己呢？
如果你在運動過程中出現以下情況，請務必停下來重新評估：
- 運動後隔天反而更累，而非更有精神。
- 膝蓋、腳底、或其他地方出現反覆疼痛或紅腫。
- 訓練後，體力與睡眠品質卻越來越差。
這代表目前的運動強度可能不適合你的體質，建議尋求專業中醫師或治療師評估身體狀態。
筆者介紹｜About the Author
黃嘉熙 Wong Ka Hei
嘉緣中醫 (Ka Yuan TCM & Wellness) 創辦人
KKM 註冊中醫師 · 運動治療師
擁有國際運動醫療經驗，包括擔任 2024 巴黎奧運會官方醫療團隊成員。 專注於運動損傷、疼痛管理與兒童健康，透過手法治療、運動治療及針灸協助患者恢復功能與運動能力。
💡 信念：
「身體是一個整體，不能只修痛點，而是修功能、修習慣、修生活方式。」
參考文獻與醫學實證：
- Lee IM, et al. "Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women." JAMA Intern Med. 2019.
- Paluch AE, et al. "Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults." JAMA Netw Open. 2021.
- Del Pozo Cruz B, et al. "Prospective associations of daily step counts and intensity with cancer and cardiovascular disease." Br J Sports Med. 2022.
嘉緣中醫｜醫學迷思系列
我們不追求數字，只做真正對身體有幫助的訓練和調理。
免責聲明： 本文內容僅供參考與衛教資訊分享，不構成任何醫療建議或診斷。每個人體質與病況不同，若有身體不適或運動疑慮，請務必諮詢合格醫師或專業醫療人員，並以當面診察結果為準。