《2025–2030 美國飲食指南》核彈級大改版：當「低脂」成為過去式，我們該如何重新定義「真食物」？
最近，美國政府發布了 40 年來變動最劇烈的《2025–2030 飲食指南》。這次的指南不只是數據的更新，更像是一場顛覆「傳統飲食價值觀的革命」。它不再圍繞著「低脂、低熱量」打轉，而是直接撕掉過去的所謂正確飲食，丟出一句最強而有力的核心精神：Eat Real Food —— 吃真正的食物！
一、 視覺翻轉：從「餐盤」回歸「倒金字塔」
過去我們習慣看到的圓形餐盤比例不見了，取而代之的是一個與傳統金字塔完全相反的「倒置金字塔」。這個視覺上的劇變，預告了飲食重心的徹底轉移。
新的飲食權重分配：
- 🔼 頂部最寬處（最重要）： 蛋白質、乳製品、健康脂肪、蔬菜與水果。
- 🔽 底部最窄處（輔助）： 全穀類。
這代表飲食重心已從「以碳水化合物為主」，正式轉向「以營養密集型食物為主」。
二、 蛋白質與乳製品：不再是配角，而是主角
1. 蛋白質攝取量「大幅上修」
舊版指南建議每公斤體重攝取 0.8 克蛋白質，新版則直接拉高到 1.2–1.6 克。
每一餐都應該有優質蛋白質，且鼓勵「動物性與植物性並行」。建議來源包括：雞蛋、海鮮、禽肉、原型紅肉，以及豆類、堅果、種子。
每一餐都應該有優質蛋白質，且鼓勵「動物性與植物性並行」。建議來源包括：雞蛋、海鮮、禽肉、原型紅肉，以及豆類、堅果、種子。
2. 為「全脂乳製品」平反
過去幾十年，我們被教育要喝脫脂或低脂奶。但新指南指出：脂肪不是敵人，加工才是！
優先選擇「無添加糖」的全脂產品（如芝士、全脂奶）。關鍵在於避免乳製品中額外添加的「糖」與化學調味。
優先選擇「無添加糖」的全脂產品（如芝士、全脂奶）。關鍵在於避免乳製品中額外添加的「糖」與化學調味。
三、 對「添加糖」的零妥協：這不是建議，是警告
這可能是史上對「糖」最嚴厲的一版指南。官方不再認為添加糖（包括代糖）是健康飲食的一部分。
⚠️ 糖分警戒線：
- 每餐限額：添加糖應盡量避免攝取，且一餐不應超過 10 克。
- 兒童禁令：所有年齡的兒童都應避免攝取添加糖。
100% 果汁的地位不再被完全放行，建議限制或稀釋。原因很簡單：缺乏纖維的糖分，對身體就是負擔。
四、 拒絕「超加工食品」：把主導權還給廚房
新指南點名批評「低質量、高度加工食品」。它明確呼籲：
| 避開 (Avoid) | 薯片、餅乾、能量飲料、汽水、含有防腐劑/人工香料的食品。 |
|---|---|
| 擁抱 (Embrace) | 在家做飯，選擇一眼就能辨認出「原型」的食物。 |
五、 紅肉與牛油的爭議：為何醫學界反應兩極？
這次指南也一反傳統，支持紅肉與牛脂作為營養來源，這個建議則惹來不少爭議。傳統認為紅肉和脂肪，一般是過量攝取納和脂肪的主要原因，繼而引致心血管及慢性疾病。支持者則認為加工肉製品才是真正引起慢性病的元凶，只要使用天然食材和控制進食份量，並不會對健康造成負面影響。
💡 專業建議： 紅肉不是問題，「頻率、分量與加工型態」才是問題。牛排不等同於香腸，原型肉不等同於培根。
六、 實際生活的三個「落地原則」
1
蛋白質應為每餐的主要考量優質蛋白質如蛋、魚、豆、肉，應該作為每一餐的首要考慮營養。這能穩住血糖、增加飽足感。
2
糖不是必需品不是「少一點更好」，而是「可免則免」。
3
越像食物，越值得吃看不懂成分表的東西，通常也不太需要進肚子。
📊 快速對照：飲食觀念的「世紀大翻轉」
這次改版不只是數字的更動，更是健康邏輯的翻轉。我們特別為手機讀者整理了這個精簡對照表：
| 項目 | 舊版觀點 | 2025 新版 |
|---|---|---|
| 視覺模型 | MyPlate 圓餐盤 | 倒置金字塔↑ 營養密度 |
| 蛋白質 | 0.8g/kg | 1.2-1.6g/kg↑ 增肌代謝 |
| 脂肪 | 低脂/脫脂 | 無糖全脂↑ 拒絕加工 |
| 添加糖 | 熱量 10% 內 | 每餐 <10g↑ 嚴格減糖 |
| 酒精建議 | 男2杯/女1杯 | 移除建議杯數⚠️ 少飲為佳 |
| 加工食品 | 減鈉/減脂 | 避開 UPFs↑ 遠離化學 |
| 全穀/果汁 | 飲食基石 | 大幅減量↓ 血糖波動 |
| 腸道健康 | 未特別強調 | 發酵食物↑ 微生態 |
💡 結論：新版指南正式告別「熱量計算」，轉向「食物品質」。
結語
我們是時候從新認識食物和營養，從食品工廠手中奪回飲食的主動權。「吃真正的食物」，這不是口號，而是讓身體重回正軌的方向。
我們是時候從新認識食物和營養，從食品工廠手中奪回飲食的主動權。「吃真正的食物」，這不是口號，而是讓身體重回正軌的方向。
筆者介紹｜About the Author
黃嘉熙 Wong Ka Hei
嘉緣中醫 (Ka Yuan TCM & Wellness) 創辦人
KKM 註冊中醫師 · 運動治療師
擁有國際運動醫療經驗，包括擔任 2024 巴黎奧運會官方醫療團隊成員。 專注於運動損傷、疼痛管理與兒童健康，透過手法治療、運動治療及針灸協助患者恢復功能與運動能力。
💡 信念：
「身體是一個整體，不能只修痛點，而是修功能、修習慣、修生活方式。」
⚠️ 免責聲明：
本文內容係根據《2025–2030 美國飲食指南》官方發布內容進行整理與翻譯，僅供一般衛教資訊參考。 飲食調整應因人而異，若您患有糖尿病、腎臟病、心血管疾病或其他慢性疾病，在改變飲食結構（如大幅提升蛋白質或調整油脂比例）前，請務必諮詢專業的醫療人士，以確保安全性與適用性。
本文內容係根據《2025–2030 美國飲食指南》官方發布內容進行整理與翻譯，僅供一般衛教資訊參考。 飲食調整應因人而異，若您患有糖尿病、腎臟病、心血管疾病或其他慢性疾病，在改變飲食結構（如大幅提升蛋白質或調整油脂比例）前，請務必諮詢專業的醫療人士，以確保安全性與適用性。